50~64세의 건강한 식사

골밀도 유지와 근감소 예방

| 기사입력 2024/04/04 [16:50]

50~64세의 건강한 식사

골밀도 유지와 근감소 예방

| 입력 : 2024/04/04 [16:50]

샐러드.

 

50세 이후에는 남녀 구분없이 생리학적인 변화가 급격하게 진행된다.

 

신중년기란? 50~64세를 일컬으며, 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로, 신체적·정서적·사회적 측면에서 많은 변화가 이루어진다. 

특히 50세 이후에는 여성과 남성 모두에서 생리학적인 변화가 급격하게 진행되어 근골격량이 점진적으로 감소하는 것으로 보고되고 있으므로, 노년기에 들어서기 전 골밀도 유지와 근감소를 예방하기 위한 관리가 필요하다.

신중년의 건강한 식사습관을 위한 실천 요령을 소개한다. 

1. 통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥 죽을 먹는다.

- 밥량을 줄이고 포만감 유지를 위해 밥 조리 시 채소를 추가해도 좋다.

- 곡류 선택 시 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택하도록 한다.

2. 매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취한다.

- 50~64세 남자 1일 2200㎉ 기준 1일 5회

- 50~64세 여자 1일 1700㎉ 기준 1일 3.5회

- 고기는 기름기 적게, 양을 줄여 섭취하고, 채소를 꼭 곁들여 먹는다.

- 메인 요리가 아니더라도 부재료로 해산물, 달걀, 두부, 살코기를 활용해 매끼 단백질을 섭취하도록 한다.

3. 매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔의 채소를 챙겨 먹는다.

- 샐러드, 쌈, 생채소 등 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소를 자주 이용한다.

- 여러 가지 조리가 어렵다면 국, 메인메뉴 조리 시 다양한 채소를 넣어 조리한다.

4. 우유 및 유제품은 매일 1~2회 섭취한다.

- 가당 제품은 피하고, 저지방 제품을 선택한다.

5. 과일은 매일 1~2회 섭취한다.

- 과당 함량이 높으므로 과식은 주의한다.

- 주스보다는 생과일을 권장한다.

6. 견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩 섭취한다.

 

출처 대한민국 정책브리핑

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